10 EJERCICIOS PARA PRACTICAR MINDFULNESS

05/06/2018

El Mindfulness es la capacidad para prestar atención plena al momento presente, al aquí y ahora, libre de juicios, evaluaciones e interpretaciones.

 

Es decir: aparezca lo que aparezca, ya sea externo (ruido, imágenes, situaciones) o interno (sensaciones, pensamientos y emociones) sólo obsérvalo. De hecho, podríamos decir que el Entrenamiento en Mindfulness desarrolla el arte de observar.

 

Esto no quiere decir que nos vuelva personas pasivas, ni mucho menos. Lo que sucede es que la Mente, a través de diversas actividades, trata de intervenir en aquello sobre lo que no puede hacer nada: en el pasado a través del arrepentimiento y la culpa en forma de rumiaciones, en el futuro a través de la preocupación, o en el presente que escapa de nuestro margen de maniobra a través de la queja o autocrítica (por ejemplo, ¿quejarse de que suene la alarma de un coche va a hacer que cese, machacarme por que se me ha caído un vaso va a hacer que el vaso se reconstruya?).

 

El entrenamiento del Mindfulness tiene múltiples beneficios sobre nuestra salud mental y emocional, y por ende sobre nuestra salud física, ya que está demostrado que un exceso de pensamientos sobre el pasado se relaciona con la depresión, un exceso de pensamientos sobre el futuro con la ansiedad, y una autoexigencia severa con ambas además de con el estrés y las somatizaciones.

 

Por otra parte, la práctica del Mindfulness nos permite disfrutar más de la vida, al hacernos más conscientes del momento presente. Un ejemplo: 7 de la tarde, un sol de escándalo y te estás una cerveza bien fresquita en un sitio acogedor y con muy buena compañía, pero... Es domingo. Y estás pensando: "Mañana tengo que madrugar, coger atasco para ir al trabajo, empieza la semana... pffff, vaya rollo". ¿Te ha pasado alguna vez? Una manera fantástica, sin duda, de perderse un maravilloso domingo por la tarde.

 

Pues así andamos habitualmente: perdiéndonos demasiado en pensamientos sobre el pasado, sobre el futuro o sobre nosotros mismos, que nos impiden disfrutar con consciencia, plenitud y gratitud, de lo único que tenemos, el aquí y ahora, y que no es poco.

 

Una vez expuesto los motivos por los que es beneficioso aprender a desarrollar nuestra capacidad de Atención Plena, voy a enumerar de manera breve algunos ejercicios para entrenar el mindfulness:

 

1. Mindfulness sobre la respiración. Meditar no es dejar la mente en blanco. Meditar es focalizar la atención sobre un estímulo, normalmente, la respiración, tratando de no caer en interferencias mentales como los recuerdos, los pensamientos o las expectativas. Pero si aparecen estas distracciones no significa que estés haciendo mal el ejercicio. Acepta esas distracciones sin juzgar ni juzgarte por ello y luego vuelve a prestar atención plena a la respiración. La meditación sobre la respiración es el ejercicio más usado para entrenar Mindfulness, pero hay muchos otros objetos de meditación que podemos usar.

 

2. Mindfulness sobre las sensaciones de nuestro cuerpo. Por ejemplo: picor, tensión muscular, incluso dolor. El Mindfulness es muy bueno para las enfermedades con dolores crónicos porque ayuda a deshacerse de juicios que amplifican y cronifican la sensación de dolor. Si al dolor no le añado juicio, el dolor puede que permanezca en mí, pero no lo estoy agrandando a través de mis pensamientos.

 

3. Mindfulness sobre las imágenes. Por ejemplo la llama de una vela, el viento meciendo las hojas de un árbol, o la lluvia, son objetos de meditación que nos pueden facilitar la atención con consciencia plena y libre de pensamientos distractores.

 

4. Mindfulness sobre nuestro propio movimiento. Es parecido al Yoga pero sin la necesidad de acudir a posturas demasiado complejas. Sólo es necesario que muevas los brazos, las piernas, la cabeza o tronco con movimientos lentos y suaves y prestes toda tu atención en ellos. Saborea con gratitud el enorme milagro que significa tener un cuerpo y poder controlar su movimiento a través de tu cerebro.

 

5. Mindfulness sobre los sonidos. En el lugar en el que hagas este ejercicio de meditación, trata de observar los sonidos que te rodean, primero discrimanóndolos (por ejemplo: los de tu cuerpo, los del interior de la sala donde estés, los del exterior) y luego observando todos los sonidos a la vez, dejándote llevar por el enorme concierto que se forma en torno a ti. Recuerda: no valores, no te digas "este sonido me molesta" o "esto es malo", sólo observa y déjate llevar hasta el aquí y ahora sonoro que te envuelve.

 

6. Mindfulness sobre el silencio. El silencio también se puede escuchar. Incluso cuando no hay ausencia de sonidos, podemos encontrar frecuencias de silencio. incluso cuando no eres capaz de encontrarlas, si el sonido no te molesta, si aceptas plenamente el sonido: eso es silencio. El mindfulness supera las resistencias psicológicas que provocan tensión y perturbación, llevándonos a la quietud y a la paz. Al silencio interior.

 

7. Mindfulness sobre las personas. Qué difícil es mirar a la gente y no caer en juicios de valor, ¿verdad? "Esta persona está gorda, esta persona es vieja, éste no me gusta, deseo a ésta..." Bien, ¡lo difícil es una oportunidad única para entrenar! Siéntate en un banco o asómate a tu ventana y observa a las personas: sus rostros, sus cuerpos, sus maneras de moverse y de expresarse. Y trata de no caer en esos juicios de valor que son tan típicos en nosotros y que suponen prejuicios que dificultan y menoscaban nuestras relaciones con los demás.

 

8. Mindfulness sobre nuestra imagen en el espejo. ¿Y a ti mismo? ¿Te resultaría fácil o difícil mirar tu imagen en un espejo y no juzgarte? ¡Creo que sería mucho más difícil que no juzgar a los demás! Y sin embargo, ¿cómo no vamos a juzgar a los demás si no somos capaces de hacer lo mismo con nosotros? La triada básica del Mindfulness es: observación-aceptación-gratitud. ¿Te aceptas? ¿Te valoras? A través de la observación sobre ti mismo, libre de juicios, puedes alcanzar un nivel de relación superior con tu ser.

 

9. Mindfulness sobre las actividades de la vida diaria. Cualquier momento puede ser bueno para prestar atención plena al aquí y ahora: mientras como, mientras me ducho, mientras me lavo los dientes, mientras conduzco, mientras practico el acto sexual (envidio a quien pueda decir que esto último es una actividad de la vida diaria). Observar, libre de juicios y otras distracciones mentales, te permitirá estar cada vez más conectado al aquí y ahora y por tanto disfrutar con mayor plenitud del momento presente.

 

10. Mindfulness sobre las emociones. No somos sólo seres con un cuerpo y una mente. También tenemos "corazón" (por tradición cultural se sitúa en ese órgano a nuestras emociones, pero la localización exacta es en el sistema límbico del cerebro). Tenemos todo un Universo Emocional dentro de nosotros, somos seres sintientes. Y el Mindfulness es una herramienta poderosísima que nos permite conocer mejor ese Universo, para comprenderlo con más profundida, aprender a expresarlo adecuadamente, y conseguir regularlo para dominar nuestras emociones y que no sean ellas las que nos dominen a nosotros. A través de los pensamientos, como pasaba con el dolor físico, podemos aumentar y alargar nuestro dolor emocional. Con la observación y aceptación de nuestras emociones, las emociones pasan por nosotros, no se quedan, simplemente llegan y las sentimos, y así es como se van.

 

Sin embargo, para poder practicar y aplicar todos estos ejercicios es necesario tener unas nociones básicas de Mindfulness, una base teórica y práctica. Por eso este sábado 9 de Junio hago el Taller de Mindfulness en Emociones III en Málaga, un encuentro en el que practicaremos muchos de los ejercicios enumerados y nos centraremos sobre todo en la última parte sobre el área emocional. Si estás en Málaga para la fecha te espero allí, y si no seguro que en tu localidad encuentras a alguien que se dedique a la difusión y aplicación de esta disciplina y que te ayuda a adquirirla y practicarla.

 

Recibe como siempre un fuerte abrazo... y mucha atención plena. ¡Gracias!

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